こんにちは、奥成大輔（オクナリダイスケ）です。
ロードバイクを始めた2年前から、速く走りたい一心でがむしゃらに走ってました。
「高い心拍数でいかに速く走れるか？」ということを優先していました。
でも、元々はダイエットを期待して始めたロードバイクだったのです。
ロードバイクは有酸素運動ができてダイエットに最適といわれます。
しかし、高い心拍数で走る状態は無酸素運動になり脂肪はあまり燃焼しません。
そこで、改めてロードバイクで有酸素運動を実践するポイントをまとめてみました。
ロードバイクで有酸素運動をする目的と3つのポイント
私が有酸素運動をする目的ですが、今回改めてロードバイクを再開して、クリアしたいことが2つあります。
1つは、体重を落とすこと。
もう1つは、脂肪肝からの脱却です。
この2つの目的を実現すべく、当面はロードバイクで有酸素運動を行ってダイエットに励みます。
私が考えるロードバイクで有酸素運動を実践するためのポイントは次の3つです。
1. 自分にとって有酸素運動になる心拍数を把握する
2. 心拍数を維持するためのケイデンス知る
3. 有酸素運動を長く維持できるコースを走る
1. 自分にとって有酸素運動になる心拍数を把握する
1つめのポイントは、自分にとって有酸素運動になる心拍数を把握することです。
心拍数は年齢や健康状態などによって個人差があります。
そのため、自分にとって有酸素運動になる心拍数を把握しておく必要があります。
日本健康運動研究所の『運動強度の設定の仕方と測り方』のページによれば、
有酸素運動の運動強度の指標としては、「脈拍数（心拍数）」と「RPE（自覚的運動強度）」が用いられています。心拍数の場合、最大心拍数は体力のありなしに関わらず、（220-年齢）で求めることができ、その何%にあたる心拍数であるかで判定できます。
とのことで、最もダイエットに効果的な強度は最大心拍数の40〜60％の強さであることが示されています。
自分にとって有酸素運動になる心拍数は次の式で計算します。
有酸素運動の心拍数＝（最大心拍数※－安静時心拍数）× 目標係数＋安静時心拍数
※1 最大心拍数＝（220-年齢）
※2 目標計数＝40〜60％
私の場合ですが、
最大心拍数＝（220-50歳）＝170
安静時心拍数＝66
目標係数＝40〜60％
有酸素運動の心拍数（下限）＝（170-66）×0.4+66 = 約108
有酸素運動の心拍数（上限）＝（170-66）×0.6+66 = 約128
このことから、私の場合は108〜128bpmが有酸素運動の運動強度としてダイエットに効果的な心拍数になります。
2. 心拍数を維持するためのケイデンスを知る
ロードバイクでは、ペダルの回転数をケイデンスと呼びますが、ケイデンスは90rpm付近が最も効率がよいといわれています。
しかし、いまの私の状況ではケイデンスを90rpmを維持してペダルを回していると、あっという間に有酸素運動の心拍数を超えてしまいます。
しかも、私がライドで走る那須烏山周辺は、アップダウンが激しく、上りを走ると今度は無酸素運動の領域に入ってしまいます。
先日、Gufo サイクルワークスに行ったときに、その話をマスターの中里さんにしました。
すると、中里さんいわく、
「まずは、ケーデンスを抑えて走るといいですよ」
「負荷が軽い場合でもケイデンスを上げると心拍数もあがっちゃうんですよ」
「慣れるに従って徐々に目標のケイデンスを70、80、90と上げてみてください」
とのこと。
そういえば、宇都宮森林公園や八方ヶ原での中里さんの講習会で、
「上り坂はケイデンスを抑えないと、心拍数が簡単に上がってしまいます」
「ケイデンスが落とせるように少し重めのギアで登りましょう」
と教わったことを思い出しました。
ケイデンスを下げることで心拍数も上げすぎないということが2つめのポイントです。
3. 有酸素運動を長く維持できるコースを走る
心拍数のところでも書きましたが、私が主に走る那須烏山周辺は山の中にある小さな盆地です。
そのため、ほとんどの道でアップダウンが激しいです。
上りを走ると簡単に心拍数が上がり、無酸素運動の領域に入ってしまいます。
座って漕いでも、ダンシングで立って漕いでもどちらにしても心拍数を低く保てません。
外を走るとき、できれば違う景色の中を走りたいものですが、そうすると有酸素運動を継続することが難しいです。
そこで、いろいろな違う道を走るのではなく、平坦な道を往復することにしました。
平坦な道の往復では、心拍数をコントロールすることが容易になります。
下の図は、いろいろな違う道を走った場合の心拍数です。
いろいろな違う道を走った場合の心拍数
いろいろな違う道を走った場合、心拍数が高くなったり低くなったりを繰り返しています。
「適度」という112-148bpmの心拍ゾーンは1時間3分のライドのうち約29分です。
平均心拍数は147bpm。
次の図は、平坦な道を6往復した場合の心拍数です。
平坦な道を6往復した場合の心拍数
平坦な道を6往復した場合、心拍数は130から140bpmの範囲に留まっています。
「適度」の心拍ゾーンは1時間32分のライドのうち、実に1時間20分でした。
平均心拍数は134bpm。
有酸素運動の時間を長く確保するには、有酸素運動の心拍数を維持できるコースを選択することが3つめのポイントです。
まとめ
ロードバイクで外を走る場合、いろいろなコースを走りたくなります。
しかし、有酸素運動を行う場合は、一般的なライドとは分けて考える必要があることが理解できました。
運動強度を高めるという場合では、負荷を上げていくようなトレーニングを行います。
その場合でも、各々の心拍ゾーンや負荷をコントロールできるコースを走るということがポイントではないかと考察できます。
当面は、平坦なコースを往復しながら有酸素運動の心拍ゾーンを維持してダイエットに励みたいと思います。
坂を速く登れるようになるためにも今のうちに体重を軽くしておきたいです。
